EVIDENCE / 睡眠
睡眠について、研究でわかったことを7本、元の論文の出典つきでまとめています。わかったことだけでなく、研究の限界や「まだわからないこと」も書いています。
昼寝は長ければ良いわけではなく、この実験では10分の仮眠が、比較した長さの中でもっとも効果的だった。
研究
豪の研究チームが、夜の睡眠を約5時間に制限した若い成人24人に、0・5・10・20・30分の仮眠を取らせ、その後3時間の眠気や作業成績を比べた。
結果
10分の仮眠は直後から眠気・疲労・認知成績が改善し、一部は最大155分続いた。5分は効果が小さく、30分は直後に眠気（睡眠慣性）で成績が一時低下した。
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徹夜明けの脳は、感情を抑える前頭前野と扁桃体のつながりが弱まり、ネガティブな刺激に強く反応していた。
研究
カリフォルニア大学バークレー校の研究チームが、26人の健康な成人を徹夜群と睡眠群に分け、感情的な画像を見せながらfMRIで脳活動を比べた。
結果
徹夜群の扁桃体の反応は睡眠群より約60%強く、扁桃体と内側前頭前野の機能的な結合も弱まっていた。
週末に寝だめしても、その後また寝不足が続くと、インスリンの効きが悪くなり、体内時計もずれた。
研究
コロラド大学ボルダー校の研究チームが、健康な若年成人36人を、十分睡眠する群・寝不足を続ける群・週末に寝だめする群に分けて、9日間の代謝を調べた。
結果
週末に寝だめした群は寝だめで約1.1時間長く眠ったが、週明けの寝不足でインスリン感受性が約9〜27%低下し、体内時計も遅れた。
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レム睡眠を含む昼寝のあとは、関連の薄い言葉同士を結びつける課題の成績が上がった。ただし小規模な実験である。
研究
カリフォルニア大学サンディエゴ校の研究チームが、午前に連想課題（RAT）の要素に触れてもらい、午後までの間に「レム睡眠のある昼寝」「ノンレム睡眠の昼寝」「安静」を比べた。
結果
レム睡眠をとった群は午後の成績が午前より約40%向上。安静やノンレム睡眠の群では同じ向上は見られなかった。
毎晩6時間睡眠でも、2週間続けると集中力や反応の低下が積み重なります。本人の「眠い」という感覚は頭打ちになり、低下に気づきにくいのが怖い点です。
研究
健康な成人を、1日の睡眠時間が8時間・6時間・4時間の3グループに無作為に分け、研究室で14日間管理。別に3日間徹夜するグループとも比べました。
結果
6時間や4時間の睡眠を続けたグループでは、2週間で最大「2晩分の徹夜」に匹敵する認知機能の低下が出ました。眠気の自己評価は、途中からほとんど悪化しませんでした。
出典: Van Dongen et al., "The Cumulative Cost of Additional Wakefulness" (Sleep, 2003)
平均睡眠が6時間未満の人は、7時間以上の人より風邪をひきやすいことが、ウイルスを実際にうつす実験で示されました。睡眠時間は風邪予防の目安になります。
研究
健康な成人164人が1週間、腕時計型センサーで睡眠を計測。その後、隔離された環境で風邪ウイルス（ライノウイルス）を鼻に投与し、5日間の発症を観察しました。
結果
睡眠6時間未満の人は、7時間超の人に比べて風邪の発症リスクが約4.2倍でした。睡眠の質の指標よりも、睡眠の短さが発症をよく予測しました。
出典: Prather et al., "Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold" (Sleep, 2015)
取り返せていなかった。予定より遅く寝ても起きる時刻はほとんど遅くならず、その夜の睡眠が短くなり、翌朝の気分と眠気も悪くなっていた。
研究
寮で暮らす大学生104人が、2週間、腕に付ける機器で睡眠を記録し、毎日の日記もつけた。寝ようと決めていた時刻と、実際に寝た時刻を比べた。
結果
予定より遅く寝た夜は全体の54%。その夜の睡眠は授業のある夜で0.91時間、ない夜で0.86時間短かった。大学生だけの研究だ。
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