EVIDENCE / 呼吸とストレス
呼吸とストレスについて、研究でわかったことを7本、元の論文の出典つきでまとめています。わかったことだけでなく、研究の限界や「まだわからないこと」も書いています。
8週間の腹式呼吸トレーニングで、注意力が上がり、ネガティブな気分と唾液中のコルチゾールが下がった。
研究
中国の研究チームが、健康な成人40人を無作為に2群に分け、一方は装置で呼吸をフィードバックしながら8週間で20回の腹式呼吸の練習を行い、もう一方は練習しなかった。
結果
トレーニング群は持続的注意が向上し、ネガティブな気分とコルチゾール濃度が下がった。対照群ではコルチゾールに変化がなかった。参加者は40人と少人数。
反対の結果笑いヨガで、ストレスホルモンの反応は和らぐ？呼吸練習でコルチゾールが下がった研究と、変わらなかった研究
1分間に10回未満のゆっくりした呼吸は、自律神経の指標を変え、リラックス感を高めて不安などの症状を減らすと報告されている。
研究
イタリア・ピサ大学などの研究チームが、MEDLINEとSCOPUSから2461件の論文を検索し、基準を満たした15件を対象に、ゆっくり呼吸の心身への影響を系統的に整理した。
結果
対象研究では、心拍変動などの副交感神経系の指標が上がり、脳波ではアルファ波が増えた。快適さやリラックス感が増し、不安や怒りなどが減った。ただし15件と少なく手法も多様。
自分に合ったペースの深い呼吸を4週間続けると、自律神経の働きを反映する心拍変動が改善した。ただし対象は若い男性に限られる。
研究
18〜30歳の男性を「共鳴周波数での深い呼吸を1日20分」する群と何もしない対照群に分け、4週間後の心拍変動・認知課題・ストレスを比べた無作為化比較試験。
結果
対照群は心拍変動に変化がなかったが、呼吸群は副交感神経の働きが高まった。トレイルメイキング課題の成績とストレス度も改善した。
鼻歌のようにハミングしながら息を吐くと、鼻腔内の一酸化窒素が大きく増える。副鼻腔の空気が入れ替わりやすくなるためと考えられている。
研究
スウェーデンの研究チームが、健康な成人10人で「静かに息を吐く」ときと「ハミングしながら息を吐く」ときの鼻腔の一酸化窒素濃度を測って比べた。
結果
ハミング中の鼻腔の一酸化窒素は、静かな呼気に比べて15倍に増えた。ただしこの研究は測定のみで、健康への効果までは調べていない。
1日5分の呼吸法を1か月続けると、瞑想より気分が良くなりました。なかでも、息を吐く時間を長くする「サイクリック・サイング」が最も効果的でした。
研究
約110人の健康な成人を、3種類の呼吸法（ため息呼吸・ボックス呼吸・過呼吸と息止め）と、マインドフルネス瞑想のグループにランダムに分け、オンラインで1か月実施しました。
結果
呼吸法のグループは瞑想より気分が改善し、呼吸数も減りました（いずれもp<0.05）。ため息呼吸が、毎日の気分の改善で最も効果が大きく、日がたつほど効果が増しました。
1分間に約6回の呼吸になるようにお祈りの言葉や真言を唱えると、心臓と血圧の自然なリズムが強まりました。ゆっくり呼吸の効果は、昔から知られていたようです。
研究
イタリアの健康な成人23人が、ラテン語の祈り（アヴェ・マリア）やヨガの真言を唱える間、呼吸・心拍・血圧・脳血流を測定。呼吸のペースも通常と比較しました。
結果
どちらも、1分間に6回唱えた時に、心血管のリズムが同期して大きく強まりました。圧反射感度は9.5から11.5ms/mmHgへ有意に上昇しました。サンプルは小規模です。
深呼吸や瞑想など興奮を静める方法は怒りと攻撃を減らしていた。叩く・走るなど興奮を高める方法は、全体として効果がなかった。
研究
怒りの対処法を調べた154の研究（184の独立した集団、10,189人）をまとめたメタ分析。深呼吸や瞑想と、叩く・走るなどの方法を比べた。
結果
効果の大きさは、静める方法でg = -0.63、高める方法でg = -0.02。静める方法は犯罪をした人を含む様々な人で効いた。高める方法は結果のばらつきが大きい。
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