習慣になるまで何日かかるのか？
「21日」という俗説と違い、この研究では行動が自動化するまでに平均66日かかり、人や行動で大きくばらついた。
研究
どんな研究？
ロンドン大学（UCL）の研究チームが、96人に食事・飲み物・運動のいずれかの行動を12週間毎日同じ状況で行ってもらい、自動化の度合いを毎日自己申告で記録した。
結果
分かったこと
分析できた人の平均は66日で、自動化が頭打ちになるまでの日数は18〜254日と幅があった。1回やり損ねても習慣化は大きく妨げられなかった。
EVIDENCE / 習慣形成
習慣形成の研究まとめ
習慣形成について、研究でわかったことを8本、元の論文の出典つきでまとめています。わかったことだけでなく、研究の限界や「まだわからないこと」も書いています。
「もし〜したら、〜する」と決めると目標を達成しやすい？
「いつ・どこで・どうする」を事前に決めておくと、決めない場合より目標を達成しやすいことが、多数の研究の統合で示されている。
研究
どんな研究？
ニューヨーク大学のゴルヴィッツァーらが、「もしXならY」という実行意図を立てた群と立てなかった群を比べた研究94件（63報告）を統合したメタ分析。
結果
数字で見ると
実行意図は目標達成に中〜大の効果（d=0.65）を示した。開始、妨害への対処、あきらめの切り替えなど、複数の場面で効果があった。
習慣を変えるのは意志力より「環境」？
強い習慣は、好き嫌いや空腹より、その場所のきっかけで動いていた。習慣を変えるには場所や状況を変えるのが近道かもしれない。
研究
どんな研究？
米南カリフォルニア大学などの研究チームが、映画館でポップコーンを食べる習慣がある人に、新鮮なものと古いものを食べてもらった2つの実地実験。
結果
分かったこと
習慣が強い人は、古いポップコーンも新鮮なものと同量食べたが、映画館以外の場所では食べる量が減った。習慣が弱い人は味の好みに応じて食べた。
「月曜日から」と思うのはなぜ？
週や月の始まり、誕生日などの「節目」の直後は、新しい目標に取り組む人が増えることが、実際のデータで示された。
研究
どんな研究？
ペンシルベニア大学ウォートン校などの研究チームが、「diet」のGoogle検索数、大学のジム来館数、目標への誓約サービスの利用データを節目の前後で比べた。
結果
数字で見ると
ダイエットの検索は週の初め・月の初め・祝日の翌日に増え、ジムは新学期や誕生日の後に増え、目標の誓約も節目の直後に増えた。
「好きなこと」と「やるべきこと」を組み合わせると続く？
ジムでだけ人気小説のオーディオブックを聴けるようにすると、開始当初はジム通いが増えた。ただしその効果は時間とともに薄れていった。
研究
どんな研究？
米国の研究チームが、ジム利用者を無作為に3群に分け、ジムでしか聴けない人気小説のオーディオブックを渡す群、ジムで聴くよう勧めるだけの群、対照群のジム来館回数を比べた。
結果
数字で見ると
当初の来館回数は、完全に縛った群が対照群より51%、勧めただけの群が29%多かった。効果は感謝祭以降に低下した。研究後は61%が有料で同じ仕組みを望んだ。
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習慣になった行動は、なぜラクに感じるのか？
同じ場所でほぼ毎日やる行動は、頭を使わず、ストレスも少なく実行できます。習慣になるとやる気や意志の力に頼らなくて済むからです。
研究
どんな研究？
大学生を対象に、1時間ごとにアラームが鳴る腕時計を渡し、その時の行動・考えていたこと・気分を日記に記録してもらいました。学生70人が参加した研究1を含む2つの日記調査です。
結果
分かったこと
習慣的な行動中は、その行動と無関係なことを考えている割合が高く、ストレスの報告も少なめでした。習慣でない行動中は、考えが行動に向いていました。
最初の1か月だけ報酬をもらうと、運動が習慣になる？
ジム通いにごほうびを出す期間を設けると、ごほうびが終わった後も通う回数が増えました。特に、もともと通っていなかった人で効果が出ました。
研究
どんな研究？
1か月間、ジムに一定回数通うと報酬が出るグループと、出ない対照グループを比べる2つの実験。報酬期間の終了後も、ジムの利用回数を追跡しました。
結果
分かったこと
報酬期間が終わった後も、報酬グループは対照グループより利用回数が増えていました。この効果は、もともと定期的に通っていない人が中心でした。
出典: Charness & Gneezy, "Incentives to Exercise" (Econometrica, 2009)
反対の結果お金のご褒美で、やる気が下がることはある？お金の報酬で習慣が続いた研究と、やる気が下がった研究
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スタンプカードで買うペースは変わる？
特典に近づくほど買い物のペースが上がった。最初からおまけのスタンプが押してあり「進んでいる気がする」だけでも、早く買い終えていた。
研究
どんな研究？
コーヒー店の「10杯で1杯無料」の会員を調べ、通常の10マスのカードと、2つおまけが押された12マスのカードで完成までの日数を比べた。
結果
数字で見ると
完成までの日数は10マスが15.6日、おまけ付き12マスが12.7日。最初と最後のスタンプで来店間隔が約20%縮んだ。ただし米国のカフェなど特定の場面の研究。
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