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1日の目安チェック（歩数・タンパク質・水分）
1日1万歩、タンパク質は何g、水は2リットル。よく聞く「1日の目安」は、研究で確かめるとどうなのか。SEADICE が元の論文で確かめた量とくらべて、今の自分がどのあたりかを出します。選ぶだけ・無料・登録不要です。
歩数
タンパク質
水分
結果の読み方
出す数字は、研究で「この量のあたりで効果が頭打ちになった」「この量で差が出た」という目安です。ノルマではありません。どの研究も「もともと元気な人がよく歩いていた」などの可能性を残していて、量を増やせば必ず健康になる、とまでは言えません。
持病がある人、妊娠中の人、腎臓の病気などで食事や水分を指示されている人は、医師の指示を優先してください。
根拠と出典
- 歩数: 歩数計で測った57の研究のまとめでは、1日7000歩の人は2000歩の人より亡くなるリスクが47%、認知症が38%低く、5000〜7000歩あたりから下がり方がゆるやかになりました（Dingら, 2025, The Lancet Public Health）。高齢の女性16,741人の研究でも、7,500歩あたりで横ばいでした（Leeら, 2019, JAMA Internal Medicine）。
- タンパク質: 筋トレにタンパク質を足した49件・1,863人の実験のまとめでは、1日の総量が体重1kgあたり約1.6gを超えると筋肉はそれ以上増えませんでした（Mortonら, 2018, BJSM）。とる時間より1日の量が大事でした（Schoenfeldら, 2013）。体重1kgあたり1gの普段どおりの食事でも、50〜70歳の27人で筋トレによる筋肉の合成は高まりました（Korzepaら, 2025）。
- 水分: 「1日8杯」を健康な人みんなに求める研究は見つかりませんでした（Valtin, 2002）。1日200mLを4杯のコーヒーは、水と同じように水分補給になっていました（男性50人の実験、Killerら, 2014）。
よくある質問
1日1万歩は歩かないといけませんか？
1万歩でなくても意味があります。57の研究をまとめた分析（Dingら, 2025）では、1日7000歩の人は2000歩の人より亡くなるリスクが47%低く、死亡や認知症では5000〜7000歩あたりから下がり方がゆるやかになりました。1万歩も、歩ける人には今も意味のある目標とされています。
タンパク質は1日何gとればいいですか？
筋トレをしている健康な大人では、1日の総量が体重1kgあたり約1.6gを超えると、筋肉はそれ以上増えにくくなりました（49件・1,863人のメタ分析、Mortonら, 2018）。1.6gは平均から出した区切りで、上限ではありません。とる時間より1日の量のほうが大事でした。
水は1日2リットル（コップ8杯）飲まないといけませんか？
「健康な人はみんな8杯飲むべき」と示した研究は見つかっていません（Valtin, 2002）。水分は食事やお茶・コーヒーからもとれていて、ふつうの気候で暮らす健康な大人は、のどが渇いたら飲むで足りる人が多いとされています。暑い日・運動のあと・医師に指示されている人は別です。
くわしく読む（EVIDENCE）
結果は研究にもとづく目安で、医療の診断や指導の代わりにはなりません。選んだ内容はこのブラウザの中だけに保存され、外部には送信されません。