昼寝は何分がいい？
研究でわかった「10分」の意外な強さ

午後になると、まぶたが重くなる。少し寝たいけれど、寝すぎて夜眠れなくなるのも困る。昼寝は「何分」がちょうどいいのでしょうか。実は、短すぎても長すぎても、思ったほど得をしないことが実験でわかっています。

01この研究でわかった、意外なこと

昼寝は「長いほど得」ではありません。24人を比べた実験で、いちばん効いたのは10分でした。

オーストラリアの研究者が、健康な若い大人24人に、昼寝なし・5分・10分・20分・30分の5パターンを試してもらいました。前の晩の睡眠は約5時間に短くしてあります。眠気や成績を、昼寝の後で何時間も測っています。

「起きた直後のぼんやり」は、睡眠慣性（すいみんかんせい）と呼ばれます。深く眠りかけたところで起きると、頭が働き始めるまで少し時間がかかる状態です。

02ほかの研究ではどう？

短い昼寝はすぐ効き、長い昼寝は起きた後にぼんやりしたあと長持ちします。まとめた研究でも同じ傾向です。

03今日から試せる小さな一歩

昼寝は10分前後を目安に、午後の早い時間に。眠りすぎたときは、起きてすぐ大事な作業をしないのがコツです。

04続けるためのコツ

毎日同じ時間に、同じ長さで。「昼寝をした日」と「しなかった日」の午後を比べると、自分に合う長さが見えてきます。

• 昼食後など、毎日ある行動のすぐあとに昼寝を組み込む。
• 午後の眠気を、昼寝をした日としなかった日で簡単にメモして比べる。
• 合わない日があっても気にしない。研究の結果は「平均」で、個人差があります。

05この研究から考えた、こんなアプリ

午後のぼんやりを、10分で立て直すための昼寝アプリ。寝る時間ではなく「効く長さ」を一緒に探します。

06よくある質問

5分だけ眠っても意味はありますか？

Brooks と Lack（2006）の実験では、5分の昼寝は昼寝なしと比べて効果が小さいという結果でした。10分眠ったときは、測定したすべての項目ですぐに改善がみられました。

30分眠ってしまったら失敗ですか？

失敗ではありません。同じ実験で、30分の昼寝は起きた直後は注意力や成績が落ちましたが、その後は最大155分間、改善が続きました。起きてすぐは大事な作業を避けるのが向いています。

昼寝は何時ごろがいいですか？

Lovato と Lack（2010）のレビューでは、午後の早い時間がもっとも好ましいとされています。