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カフェインは何時まで？
寝る時刻と飲む量を選ぶと、カフェインを最後に飲んでよい時刻の目安がわかります。24件の研究をまとめた分析では、コーヒー1杯なら寝る約9時間前、多めなら13時間以上前までが目安でした。無料・登録不要です。
飲む量
最後に飲むのは
14:00
までが目安（寝る9時間前）
今日飲んだ時刻をメモする
飲んだ時刻と量を1行残しておくと、夜の眠りとの関係を自分の体で確かめられます。目安より遅かったものには印が付きます。
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「何時間前まで」は量で変わる
カフェインの影響は、飲んだ時刻だけでなく量によっても変わります。研究でわかった目安は次のとおりです。
| 量 | 寝る何時間前まで |
|---|---|
| コーヒー1杯（約107mg） | 8.8時間前 |
| 多め（約217.5mg） | 13.2時間前 |
- 24件の研究をまとめた分析では、カフェインを摂ると総睡眠時間が平均45分減り、眠りに入るまでの時間が9分延びました（Gardinerら, 2023）。
- 400mg（コーヒー3〜4杯相当）は、寝る12時間前に飲んでも深い睡眠を減らしていました。
- このツールでは、上の目安に少し余裕を足した「1杯なら9時間前、多めなら13時間前」で計算しています。
よくある質問
カフェインは寝る何時間前までなら大丈夫ですか？
量によります。コーヒー1杯（約107mg）は寝る8.8時間前まで、多めの量（約217.5mg）は13.2時間前までが目安とされました。23時に寝るなら、1杯は14時ごろ、多めなら10時ごろまでが目安です。
「寝る6時間前まで」という目安は正しくないのですか？
6時間前という目安は、400mg（コーヒー3〜4杯相当）を使った実験から来ています。量を分けて調べた研究では、400mgは寝る12時間前でも深い睡眠を減らしていました。量によって適切な時間は変わります。
紅茶や緑茶、エナジードリンクでも同じですか？
根拠にした研究はコーヒーや粉末カフェインを使ったもので、飲み物ごとの検証ではありません。含まれるカフェイン量も製品ごとに違うため、パッケージの表示量を見て「1杯程度」か「多め」かを選んでください。
計算結果は研究にもとづく目安で、カフェインへの反応には個人差があります。生活の工夫をしても眠れない日が続くときは、医師や専門の医療機関に相談してください。